俗話說：“冬天進(jìn)補(bǔ)，來年打虎”， 想要健康地度過冬季，來年春天生龍活虎，冬季養(yǎng)生是必不可少的！

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那么，如何合理安排起居、運(yùn)動(dòng)、飲食？下面，就讓我院中醫(yī)科陳仕醫(yī)師和大家講一講。

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早睡晚起，潛陽(yáng)蓄陰

冬季夜長(zhǎng)晝短，在起居上宜早睡晚起，這樣有利于陽(yáng)氣潛藏、陰精蓄積。尤其是老年人，老年人陽(yáng)氣虛衰，時(shí)間允許的話，最好等太陽(yáng)升起，陽(yáng)氣生發(fā)時(shí)再起床。由于現(xiàn)代生活節(jié)奏快壓力大，建議上班族盡量在23點(diǎn)前入睡。合理規(guī)劃睡眠時(shí)間有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽(yáng)平衡。

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子時(shí)（23點(diǎn)-凌晨1點(diǎn)）膽經(jīng)當(dāng)令，輔助內(nèi)臟調(diào)節(jié)功能?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提到“凡十一臟，取決于膽也”，指的是人體的十一臟腑功能的正常發(fā)揮都依賴膽經(jīng)的支持，此時(shí)最好能熟睡。

辰時(shí)（7點(diǎn)—9點(diǎn)）胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)是陽(yáng)氣旺盛的時(shí)候，在此時(shí)起床有助于陽(yáng)氣升發(fā)，胃有腐熟水谷之功，辰時(shí)進(jìn)食早餐符合養(yǎng)生之道。

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運(yùn)動(dòng)適量，閉藏陽(yáng)氣

冬季陽(yáng)氣收斂，深藏于體內(nèi)，為防止陽(yáng)氣外泄，要避免劇烈運(yùn)動(dòng)后身體大汗淋漓。這是因?yàn)槿梭w出大汗時(shí)，毛孔大開，寒邪可直入，侵襲機(jī)體，損傷陽(yáng)氣。此時(shí)可進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、八段錦、五禽戲、太極、瑜伽等。

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冬季運(yùn)動(dòng)要避免大量出汗耗傷津液，身體微有汗出即可。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)保暖，尤其是頭頸部、腰背部和手腳部，避免寒邪入侵。

冬季主蟄伏閉藏，為保證人體陰陽(yáng)的平衡與調(diào)和，要求精神的安寧和情緒的穩(wěn)定，不大喜大悲，不驚動(dòng)陽(yáng)氣，以冬眠般的狀態(tài)養(yǎng)精蓄銳，為明年春天的生機(jī)勃發(fā)做準(zhǔn)備。

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飲食調(diào)整，溫補(bǔ)腎陽(yáng)

冬季宜補(bǔ)腎，腎為先天之本，五行中腎屬水，而冬應(yīng)水，故腎與冬季氣候相應(yīng)，是養(yǎng)腎藏精的最好時(shí)機(jī)。飲食養(yǎng)生應(yīng)以“藏”為主，可以多吃一些黑色等入腎的食材，如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑棗、栗子、核桃等，有助于益腎固精、養(yǎng)護(hù)元?dú)狻?/span>

冬季嚴(yán)寒，人體需要更多的熱量來抵御寒冷，可以多增加一些高熱量食物的攝入，例如雞肉、牛肉、羊肉等高蛋白食物，亦可在烹飪時(shí)加入一些溫?zé)嵴{(diào)料，例如桂皮、辣椒、花椒、生姜、蔥等以溫陽(yáng)散寒。同時(shí)，應(yīng)選擇易消化的食物，多吃新鮮水果和蔬菜如杏、櫻桃、桂圓、烏梅、南瓜等溫性食物，避免暴飲暴食及生冷寒涼之品，損傷脾胃正氣。

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寒為陰邪，容易傷陽(yáng)，因此冬天養(yǎng)生要保護(hù)腎陽(yáng)。顧護(hù)腎陽(yáng)時(shí)，切不可濫服補(bǔ)藥，要辨證施治，對(duì)癥下藥。冬令進(jìn)補(bǔ)藥性宜偏于溫?zé)狃B(yǎng)陽(yáng)，同時(shí)調(diào)養(yǎng)后天之本的脾胃，建議冬季結(jié)合體質(zhì)可常食用當(dāng)歸生姜肉湯、山藥薏米芡實(shí)粥等具有溫陽(yáng)功效之品，以滋補(bǔ)腎陽(yáng)，調(diào)養(yǎng)脾胃。對(duì)于本身為陰虛火旺體質(zhì)者，在溫補(bǔ)之時(shí)宜適當(dāng)進(jìn)食清潤(rùn)之品，如蘿卜、蓮藕、銀耳、梨子等。

▲當(dāng)歸生姜羊肉湯

1.材料：當(dāng)歸10克，生姜30克，黑皮甘蔗100g，羊肉500克，可酌情另備桂圓、枸杞等；

2.做法：羊肉洗凈去血水，全部食材一起放入水中，燉1~1.5小時(shí)后調(diào)味即可。

3.功效：補(bǔ)腎助陽(yáng)，養(yǎng)血散寒。

4.適用人群：適用于陽(yáng)虛體質(zhì)，四肢冰涼或畏寒肢冷人群。

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▲山藥薏米芡實(shí)粥

1.材料：山藥1根、薏米20克、芡實(shí)20克、大米100克，可酌情另備紅棗、枸杞等；

2.做法：山藥削皮、切塊，薏米、芡實(shí)、大米分別洗凈。鍋中倒入適量清水，加入薏米、芡實(shí)煮30分鐘，再加入大米繼續(xù)煮20分鐘，最后加入山藥再煮10分鐘，根據(jù)口味加入適量鹽或糖調(diào)味即可。

3.功效：補(bǔ)腎健脾益胃。

4.適用人群：適用于脾腎虛弱人群。脾胃虛寒者可用炒薏米，孕婦可去掉薏米服用。

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暖冬小妙招

許多人在冬季會(huì)表現(xiàn)出畏寒肢冷、關(guān)節(jié)冷痛等癥狀，甚至在被窩中躺了很久，雙腳仍然感到冰涼。教大家?guī)讉€(gè)小妙招溫暖過冬。

▲睡前沐足

1.材料：艾葉30克

2.功效：溫陽(yáng)驅(qū)寒

3.操作方法：取艾葉放入鍋中，加入適量清水煎煮30分鐘。藥汁倒入泡腳盆中，（水溫38-40℃左右為宜）每次約15分鐘，1周2~3次，晚上9時(shí)前泡腳最為適宜。

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▲熱搓腰骶

1.部位：腰骶部

2.功效：溫補(bǔ)腎陽(yáng)

3.操作方法：搓熱雙手，用手掌從腰部緩慢用力向下搓到尾骨部為1次，操作100~150次，搓至局部皮膚微微發(fā)燙為度，每日1次。

▲艾灸溫陽(yáng)

1.部位：涌泉、腎俞、命門、神闕、關(guān)元

2.功效：驅(qū)寒祛邪，扶助陽(yáng)氣

3.操作方法：對(duì)準(zhǔn)應(yīng)灸的腧穴部位，約距皮膚2-3厘米左右，使局部有溫?zé)岣卸鵁o灼痛為宜，一般每處灸5-7分鐘，至皮膚紅暈為度。 ?

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冬季養(yǎng)生可達(dá)到扶正祛邪、調(diào)整陰陽(yáng)的目的，為明年的身體健康打下基礎(chǔ)。但是，每個(gè)人的體質(zhì)不同，我們一定要注意結(jié)合自己的體質(zhì)來選擇合適的養(yǎng)生方式，切忌盲目跟風(fēng)。

針對(duì)寒性體質(zhì)人群，我院開展扶陽(yáng)罐、艾灸等中醫(yī)特色療法，有需要的人群可至我院中醫(yī)科、婦女保健科就診咨詢。

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中醫(yī)科簡(jiǎn)介

陽(yáng)江市婦幼保健院中醫(yī)科成立于2019年，是我市最早開展婦幼與中醫(yī)融合發(fā)展的科室。2020年，我院在中醫(yī)科的基礎(chǔ)上成功創(chuàng)建了陽(yáng)江市首家國(guó)家級(jí)的婦孺國(guó)醫(yī)堂。婦孺國(guó)醫(yī)堂可為陽(yáng)江市百姓提供全生命周期的中醫(yī)保健服務(wù)，不但可以提供傳統(tǒng)的如針灸推拿等中醫(yī)中藥服務(wù)，還可以提供扶陽(yáng)罐治療、大力神灸、短波紫外線治療等一系列新式中醫(yī)或康復(fù)保健治療服務(wù)。

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科普醫(yī)生簡(jiǎn)介

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陳? 仕

中醫(yī)科中醫(yī)師

中醫(yī)兒科碩士，畢業(yè)于廣西中醫(yī)藥大學(xué)，師從廣西名中醫(yī)李偉偉教授。秉承“中立兒安”的思想，重視健運(yùn)中焦脾胃，致力于中醫(yī)治未病文化的傳播，提倡食療育兒的理念。擅長(zhǎng)于兒童體質(zhì)的調(diào)理及肺、脾胃系統(tǒng)疾病的診治，如感冒、咳嗽、肺炎喘嗽、哮喘、反復(fù)呼吸道感染、厭食、積滯、腹痛、泄瀉、便秘、汗證等。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)|中醫(yī)科 林志興