大家對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白并不陌生，這類蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體更接近，也就是說優(yōu)質(zhì)蛋白在人體內(nèi)可以更好地被人體吸收利用，故營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。比如蛋、奶、肉、魚中的動(dòng)物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進(jìn)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)控制體重和維持健康體重也是至關(guān)重要的。

???健康體重的重要性??

首先，先了解一下什么是健康的體重：健康體重是指一個(gè)人的身體重量及其組成成分比例合適，不易生病。判斷體重是否健康常用的指標(biāo)，是體重指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高（m2））。對(duì)于中國成年人，BMI18.5-23.9kg/m2表示體重正常，屬于健康體重范圍。除此之外，我們還應(yīng)該考慮脂肪體重和非脂肪體重（又稱瘦體重，主要是肌肉、骨骼和水份）所占的比例。為滿足健康和生理功能的需要，體脂率男性應(yīng)為15%-20%，女性應(yīng)為25%-30%。肥胖的人主要是體脂肪增加，肌肉量相對(duì)較少。脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）增加不光增加體重、身體和骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。反之過于消瘦的人不僅體脂肪減少，往往還伴有肌肉量減少，也會(huì)影響其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

??蛋白質(zhì)在維持健康體重方面具有不可替代的作用

蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，在保持體重正常方面具有重要作用。良好的肌肉質(zhì)量和數(shù)量，是維護(hù)基礎(chǔ)代謝率正常和能量平衡的基礎(chǔ)。為了保持健康體重，防止肥胖和消瘦，每天在保證適宜能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)合理攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。蛋白質(zhì)的適宜攝入量應(yīng)為1克/kg體重左右，占總能量攝入的10%-12%，其中優(yōu)質(zhì)應(yīng)占30-50%以上，即每天應(yīng)攝入蛋類40-50克、畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、奶和奶制品300克、大豆25克。

??高蛋白膳食有助于肥胖人減肥

對(duì)于肥胖的人，飲食原則是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，每天能量攝入需減少300-500kcal，嚴(yán)格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米面和肉類。在主食里加入燕麥、蕎麥、黑米等雜糧，做到粗細(xì)搭配，保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對(duì)于某些肥胖人群，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥，或是因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者，高蛋白膳食也是不錯(cuò)的選擇。高蛋白膳食是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入，一般達(dá)到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量攝入的20%-30%。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著，有一定的優(yōu)勢(shì)，但是長(zhǎng)期效果并不顯著。對(duì)于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅(jiān)持，有悖于我們一直以來的飲食習(xí)慣；另一方面高蛋白質(zhì)也會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用，才會(huì)更好發(fā)揮作用。

??蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的？

首先，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感，且蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用，而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中，乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強(qiáng)。

其次，蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗，身體利用這些能量來消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大，約占20%-30%；而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%；一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%。因此，高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。

第三，充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，這一點(diǎn)對(duì)于減肥中的人非常重要。因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，更容易導(dǎo)致體重反彈。而對(duì)于消瘦的人群來說，同樣可以增加肌肉量，增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然，有了大量的健康肌肉，還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力，與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。?

參考文獻(xiàn)提供：吳一凡? 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所；常翠青，中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員? 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任