2024年5月12-18日是一年一度全民營養(yǎng)周，今年的活動主題是“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。我國居民奶類、豆類攝入水平較低，提倡把奶類和大豆類食物作為富含優(yōu)質蛋白質、鈣和B族維生素的來源，是提高我國居民膳食質量的好方法。今天我們就來一起了解學習一下“豆”的知識吧。

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“大豆”指的是哪些食物

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，而其他生活中常見的豆子如紅豆、綠豆等均屬于雜豆類。

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大豆的營養(yǎng)價值

?蛋白質 ：大豆的蛋白質含量高達35%，含有人體所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的組成比例與動物蛋白相似，屬于優(yōu)質蛋白質，也是植物界唯一的“完全蛋白”。

?脂肪 ：大豆的脂肪含量為15%～20%，主要為不飽和脂肪酸，其中必需的脂肪酸亞油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白質與肉類相近，用大豆代替部分肉類，可以降低飽和脂肪酸的攝入量，更有益于心血管健康。

?其他營養(yǎng)素 ：大豆還含有豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素E、多種礦物質等營養(yǎng)素。且大豆富含多種有益于健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等，這些植物化學物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓，還對預防骨質疏松、改善女性絕經期癥狀有積極的作用。

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該如何科學吃大豆

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用 105～175克大豆，即每天15～25克。一日三餐可選擇不同大豆及其制品，20克大豆相當于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。

豆制品的烹飪方式多樣，日常生活中可以換著花樣吃，以達到每日推薦量。烹飪盡量選擇少油、少鹽、少糖的健康方式，如涼拌、燉煮、清炒等，少一些煎炸燒烤。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營養(yǎng)需求。

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推薦的豆制品

01千張

千張又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百頁。綜合來看，千張在一眾豆制品中實力突出。不僅蛋白質和鈣含量遙遙領先，而且又沒有熱量偏高、鈉含量偏高的短板。再加上千張的做法簡單又多樣，可涼拌、可做湯、可炒菜，價格也不貴。

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02豆腐干和素雞

常見的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干。豆腐干高蛋白、高鈣、低熱量。熏干和鹵干的主要營養(yǎng)缺陷是鈉含量高，是因為制作過程中用到了醬油這類調味品。在選擇豆腐干時，可以注意看包裝上的鈉含量，建議選擇含鹽量更低的產品。

素雞是在千張或豆干基礎上，再加入調味品蒸煮而成的，滋味更好。但也因為進一步調味，鈉含量往往也會增加。如能選到鈉含量較低的產品，素雞依然也是補鈣、補蛋白的好選擇。

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03南、北豆腐

無論是南豆腐還是北豆腐，它們的鈣含量都算不錯。低脂、低鈉、低熱量，雖然蛋白質含量比不上千張、豆干，但對于需要控制體重、降低體脂的朋友來說，就顯得相當友好了。

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04腐竹

腐竹是豆?jié){加熱沸騰再放涼后，表面慢慢凝結成的一層膜做成的豆制品。腐竹的優(yōu)點在于高蛋白。干腐竹的蛋白質含量可高達54.2g/100g，即便泡發(fā)后，腐竹的蛋白質含量依然可以達到15%以上。

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不推薦的豆制品

油豆腐以及將其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于熱量和脂肪含量太高，營養(yǎng)價值遠不及其他豆制品，不推薦常吃。別貪戀美味誤把本身高蛋白、高鈣，健康又營養(yǎng)的豆制品，變成了高油高鹽的“健康危害分子”。

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至于千頁豆腐、魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，這一類雖然名字中有豆腐兩個字，但實際上和豆腐沒有關系，不屬于豆制品。

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特殊人群建議

素食人群

大豆及其制品是素食者蛋白質的重要食物來源，每天應足量攝入，全素人群平均每天應攝入50~80克，蛋奶素人群25~60克。

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?痛風人群

不是所有豆制品都不適合痛風患者吃。雖然干大豆中嘌呤含量高，但豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風患者可適量食用，具體攝入量遵醫(yī)囑。如想詳細了解可留意痛風飲食營養(yǎng)相關科普文章。

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科普醫(yī)生介紹

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陳美君

產科營養(yǎng)師

注冊營養(yǎng)技師、健康管理師、廣東省營養(yǎng)學會營養(yǎng)教育與健康促進專委會委員。擅長圍產期常見營養(yǎng)缺乏咨詢、妊娠合并糖尿病的營養(yǎng)管理。