自“陽(yáng)風(fēng)暴”之后

新冠病毒與心肌炎的話題

引發(fā)了不少熱議

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有基礎(chǔ)疾病的小伙伴

尤其是心血管疾病患者

“陽(yáng)過(guò)”以后

更要多加注意身體變化

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@所有人

春節(jié)假期期間

只吃不做，只坐不動(dòng)

能熬夜不睡覺(jué)的日子

會(huì)有些“傷心”哦~

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新年“心”健康

請(qǐng)收好這份護(hù)心攻略

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飲食有方

“陽(yáng)康”不久，春節(jié)期間就開(kāi)始大魚大肉，每天上演“胡吃海塞”？不規(guī)律用餐，飲食過(guò)于油膩、口味過(guò)重等，不僅給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)，也有可能會(huì)讓心臟受累。

由于不同階段人體的消化能力不同，建議早、中、晚按時(shí)進(jìn)食，合理控制食量，膳食均衡。

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飲食建議

飲食應(yīng)包括全谷物食品，如全麥面包、米和面等；蛋白質(zhì)食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉等；膳食纖維食物，如蔬菜水果等。

?每天至少吃五份（1份=80克）各種水果和蔬菜。

?每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）。

?限制鹽、糖和脂肪的攝入量：

每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克，大約一平茶匙。

每天糖的攝入量應(yīng)少于50克，大約12平茶匙。

脂肪攝入量應(yīng)低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅(jiān)果和植物油中的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪；

?成年人每天飲水1500-1700毫升，推薦白水或茶水。

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運(yùn)動(dòng)有度

“陽(yáng)康”及春節(jié)假期后運(yùn)動(dòng)，應(yīng)遵循“量力而行，循序漸進(jìn)”的原則進(jìn)行。

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Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表

恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持七天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

?如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。

?如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”（如胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開(kāi)始鍛煉活動(dòng)。

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運(yùn)動(dòng)建議

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備（RPE分?jǐn)?shù)為0-1）

有控制的呼吸、溫和的步行、拉伸和平衡等活動(dòng)，如果RPE得分超過(guò)1，就不要在本階段做這類活動(dòng)了。

可以更換為輕柔地進(jìn)行站或坐著拉伸肌肉的練習(xí)，每次保持15-20秒。

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第二階段：低強(qiáng)度活動(dòng)（RPE分?jǐn)?shù)為2-3）

散步、輕微的家務(wù)/園藝等活動(dòng)，如果RPE得分超過(guò)3，就不要在本階段做這類活動(dòng)了。如果能忍受完成RPE分?jǐn)?shù)2-3分的活動(dòng)，可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加至10-15分鐘。

在此階段保持至少七天且沒(méi)有出現(xiàn)崩潰，即“勞累后不適” （PEM）后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

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第三階段：中等強(qiáng)度活動(dòng)（RPE分?jǐn)?shù)為4-5分）

快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力等活動(dòng)，如果RPE得分超過(guò)5，就不要在本階段做這類活動(dòng)了。

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第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度活動(dòng)（RPE分?jǐn)?shù)為5-7分）

跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課等活動(dòng)，如果RPE得分超過(guò)7，就不要在本階段做這類活動(dòng)了。

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第五階段：基線練習(xí)（RPE分?jǐn)?shù)為8-10分）

目前能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)。

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起居有常

半夜不睡，早上不起，是大多數(shù)年輕人的假期常態(tài)。睡眠不足、睡眠不好、睡眠過(guò)量等都有可能會(huì)對(duì)身體造成很大的傷害，甚至?xí)黾有难芗膊〉陌l(fā)生。

春節(jié)假期結(jié)束了，自律并沒(méi)有結(jié)束。請(qǐng)嚴(yán)格要求自己正常作息，每日保持7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)于興奮，減少使用手機(jī)的時(shí)間，可以帶上眼罩、耳塞等“睡眠裝備”來(lái)營(yíng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

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心態(tài)平和

各種“春節(jié)壓力綜合征”加持，難免會(huì)引起不良情緒增加心臟的壓力和容量，引發(fā)心悸、心慌等問(wèn)題。

每天冥想15-20分鐘可以很好地緩解情緒，降低血壓和心率。也可以通過(guò)深呼吸、自我暗示、聽(tīng)音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、與朋友交談等方式來(lái)釋放壓力。

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Dr.GDCDC

避免過(guò)度飲酒和過(guò)度勞累

酒精對(duì)心臟和血管刺激性較大，過(guò)量飲酒不利于心血管的健康，如飲酒建議適量，切莫貪杯。

節(jié)后復(fù)工，工作堆積如山，過(guò)度勞累會(huì)給心臟帶來(lái)很大的壓力。注意勞逸結(jié)合，避免過(guò)度勞累。

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出現(xiàn)癥狀及時(shí)求助和就醫(yī)

如遇出現(xiàn)心慌、胸痛、胸悶、呼吸困難等疑似心腦血管疾病癥狀，及時(shí)求助和就醫(yī)。

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希望大家每天都開(kāi)心

也好好“護(hù)心”~